Những người mới tập gym cần biết những gì?
Những người mới tập gym thường có những thắc mắc về cách hít thở đúng, cách gồng core hiệu quả, và tại sao bài khởi động trước buổi tập là không thể thiếu. Đó là những chi tiết nhỏ, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả tốt nhất và duy trì sức khỏe cả thể chất và tinh thần. Hãy cùng Wolf Active tìm hiểu về một số kiến thức cơ bản cho người mới tập Gym trước khi tập luyện nhé!
1. Người mới tập Gym nên khởi động như thế nào trước buổi tập luyện?
Việc khởi động trước khi bắt đầu một buổi tập hoặc tham gia môn thể thao không chỉ là một lời khuyên từ các huấn luyện viên, mà còn là yếu tố quan trọng giúp bảo vệ cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về tầm quan trọng của bài khởi động và cách thực hiện nó đúng cách.
Tại sao khởi động là quan trọng trước mỗi buổi tập luyện?
Mặc dù nhiều người có thể coi việc khởi động trước khi tập thể thao là bước không cần thiết, thực tế chứng minh rằng đây là một phần quan trọng không thể bỏ qua. Việc hiểu đúng giá trị của khởi động có thể giúp người tập hưởng lợi từ nhiều khía cạnh, bảo vệ cơ bắp và tinh thần khỏi những tác động tiêu cực.
Chuẩn bị sẵn sàng về tinh thần và thể chất: Khởi động giúp chuẩn bị cả tinh thần và thể chất cho bài tập sắp tới. Sự tập trung và sẵn sàng tăng lên, tạo điều kiện cho một buổi tập hiệu quả hơn.
Tăng cường cung cấp oxy cho cơ bắp: Việc khởi động tăng nhu cầu oxy của cơ bắp một cách dần dần, tránh tình trạng bổ sung không kịp, ngăn chặn đau cơ sau tập.
Bổ sung máu đến các cơ: Lượng máu đến các cơ, gân và dây chằng được bổ sung từ từ, làm tăng đàn hồi và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình co duỗi.
Tăng tính đàn hồi của cơ, gân và dây chằng: Các động tác khởi động làm tăng sự đàn hồi của cơ bắp, giúp quá trình co duỗi trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
Kiểm soát nhịp tim: Sự tăng nhu cầu oxy từ khởi động giúp nhịp tim tăng dần lên một cách tự nhiên, tránh những tăng đột ngột gây áp lực lớn cho hệ tim mạch.
Tăng thân nhiệt: Việc khởi động làm tăng thân nhiệt, làm ấm cơ thể và giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt, sẵn sàng cho bài tập cường độ cao sau đó.
Một số bài khởi động hiệu quả trước khi tập luyện
Bài tập khởi động cơ bản là những động tác dễ áp dụng, mang lại sự linh hoạt và chuẩn bị tốt cho bất kỳ hoạt động thể thao nào. Đây là một số bài tập khởi động cơ bản có thể áp dụng trước khi thực hiện các bài tập như chạy bộ, tập bụng, và nhiều hoạt động khác:
Xoay cổ và vai: Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, thực hiện động tác xoay cổ từ trái qua phải và ngược lại. Với động tác vai, thực hiện xoay khớp vai hết tầm vận động.
Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cổ chân: Xoay cổ tay và cẳng tay, sau đó xoay cổ chân. Kết hợp xoay cổ tay và cẳng tay theo các hướng khác nhau.
Xoay hông: Hai tay chống hông, xoay hông từ trái sang phải và ngược lại.
Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ: Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ để tăng tuần hoàn máu.
Nâng cao đùi và gót chạm mông: Chạy bước nâng cao đùi để làm ấm cơ đùi và gót chạm mông tăng cường sự linh hoạt của cơ mông.
Ép dọc: Bước một chân về phía trước, gập gối và ép rộng cả hai chân.
Ép Ngang: Tương tự như ép dọc, nhưng chân bước sang bên.
Thực hiện mỗi động tác khoảng 10-20 lần để tăng sự dẻo dai và chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động thể thao sắp tới. Hãy nhớ rằng khởi động cơ bản là bước quan trọng để đảm bảo một buổi tập an toàn và hiệu quả.
2. Cách hít thở đúng khi tập gym
Tại sao hít thở đúng cách trong tập gym lại quan trọng?
Việc hít thở đúng cách khi tập gym là cực kỳ quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và an toàn trong quá trình luyện tập. Hít thở đúng giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, duy trì tác động co bóp ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
Hơn nữa, hít thở đúng cách ngăn chặn các vấn đề sức khỏe như hoa mắt, chóng mặt, thậm chí đột quỵ do tình trạng nín thở khiến máu không được đưa lên não. Điều này làm tăng nguy cơ mệt mỏi, giảm hiệu suất, và có thể gây chấn thương nghiêm trọng. Việc nắm vững cách hít thở sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất trong luyện tập và đảm bảo an toàn sức khỏe.
Làm thế nào để hít thở đúng khi tập luyện?
Hít thở đúng cách trong khi tập gym là yếu tố quan trọng để đạt hiệu suất cao và tránh chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn cách hít thở đúng khi thực hiện một số bài tập phổ biến:
Đối với bài tập bụng
Khi đưa người lên, hít thở ra đều.
Khi trở về tư thế ban đầu, hãy hít vào một cách chậm rãi.
Giữ nhịp thở đều sẽ bớt cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi trong tập luyện.
Đối với bài tập ngực:
Khi đưa tạ xuống, hít thở sâu và chậm để cung cấp đủ oxy.
Khi nâng tạ lên, thở ra từ từ và nhẹ nhàng.
Tập trung vào sự đồng nhất giữa động tác và hơi thở.
Đối với bài tập squat:
Hít vào khi hạ người hoặc hạ chân xuống.
Thở ra từ từ khi nâng người lên.
Hãy tập trung và duy trì sự nhịp nhàng giữa hơi thở và động tác để tận dụng đầy đủ lợi ích từ mỗi bài tập gym.
3. Gồng core là gì và cách gồng core đúng chuẩn
Tại sao việc gồng core là quan trọng khi tập luyện?
Cơ core là cơ bắp phần bao quanh vùng thân giữa giúp bảo vệ cột sống. Nhóm cơ này bao gồm khả năng uốn cong, mở rộng, xoay và cúi cột sống. Chính vì vậy, gồng core không chỉ đơn thuần là việc làm cho bụng săn chắc mà còn giữ cho cột sống ổn định.
Cách gồng core đúng chuẩn
Hít thở sâu và mở bụng: Hít một hơi thật sâu, mở bụng ra để kích thích cơ hoành và tạo áp lực trong bụng. Chống tay ngang bụng và áp dụng áp lực bằng cách đẩy các ngón tay ra, giúp cảm nhận lực tác động vào vùng core.
Giữ cơ bụng trong trạng thái gồng: Để gồng core chính xác, giữ cơ bụng trong trạng thái gồng và áp dụng vào các bài tập như squat, chống đẩy, deadlift. Kết hợp việc giữ hơi khi thực hiện động tác để tăng cường sự ổn định.
Quan trọng nhất là làm quen với cách hít thở và giữ hơi để gồng core trở thành một phần ctự nhiên trong quá trình tập luyện.
Bài viết trên đây Wolf Active đã hướng dẫn cơ bản về bài tập khởi động, cách gồng core và hít thở đúng, giúp bạn đã có kiến thức cần thiết cho một buổi tập gym hiệu quả. Wolf Active sẽ đồng hành cùng bạn xây dựng những thói quen tích cực, giúp bạn không chỉ đạt được sự thành công mà còn trở nên mạnh mẽ và tự tin hơn mỗi ngày!
